美肌に導く食べ物って?!栄養素がしっかりと取れるサプリも紹介◎

美肌を目指すなら食生活から変えてみる

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皆さんはきちんと栄養の取れる食事を摂っていますか?
毎日が忙しいと、なかなか理想的な食事を摂ることってできませんよね。

でも、肌は食べる物によって敏感に反応します。

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例えば、脂肪分や油分の高い食品を食べ過ぎるとニキビができてしまうことがあります。
毎日忙しいからと、ついつい外食して脂っこいものばっかり食べていませんか?

そのような食生活が、肌トラブルの悪循環を生みやすくなってしまうんです!

そこで今回は、肌によい栄養分とそれを含む食材、さらに忙しい人でも気軽に栄養補給ができるアプリを紹介します♡

肌に必要な栄養素って何?

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肌に必要な栄養素は主に以下の4つになります。

  • ビタミン
  • ミネラル
  • アミノ酸
  • オメガ3脂肪酸

ビタミンやミネラルは、良くコスメでも聞く言葉なのではないでしょうか。
以前もビタミンCに関しても何度も特集してきましたよね。
ビタミンC・ビタミンC誘導体に関してはこちらをチェック

それぞれどんな役割をしているのでしょうか。

ミネラル・ビタミンの働き

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ミネラル(マグネシウムなど)やビタミンは、肌の新しい細胞を作る手助けをしてくれます。
だから、これらが不足すると古い細胞が残り乾燥やシミなどの肌トラブルを引き起こしてしまうんです!

肌の再生、ハリ・ツヤなどを求めるならしっかりとミネラル・ビタミンを摂取することが大切なんです。

ミネラルの中でも大切な成分が「亜鉛」。
これが不足してしまうと、皮膚炎を起こしてしまうなど健康にもよくありません。
肌や健康の為には必要不可欠な成分となっています。

アミノ酸・脂肪酸の働き

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アミノ酸や脂肪酸は肌の細胞を作るための材料になります。
この材料が不足していると、新しい細胞が作られにくくなり、乾燥肌になりやすくなります。

脂肪や油って摂ってはだめと思いがちですが、綺麗な肌の維持には必要な油(オメガ3脂肪酸)もあるんですよ◎

どんな食べ物を摂るべき?

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さて、肌に必要な栄養素を知ることができたけど、どんな食材にその栄養が含まれているのか気になりますよね。

何も全てが特別な食べ物というわけではありません。
身近なものでしっかりと栄養を摂ることができる食材を紹介します◎

「まごわやさしい」で覚えよう!

美肌を保つ栄養素が入った食材の覚え方として有名なのが「まごわやさしい」という合言葉。
一体どういう意味?と、聞いたことがない人は特にチェックしてみてください!

「ま」豆類

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豆腐・納豆・味噌などの豆類は肌を作ってくれるタンパク質やマグネシウムが豊富に含まれています。

「ご」ごま

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ゴマ・ナッツ・くるみ・アーモンドなど。不飽和脂肪酸やビタミンEを摂取することができます。
また、ゴマに含まれるセサミンは活性酸素を取り除くから老化予防にもなります◎

「わ」わかめ

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カルシウム・鉄・マグネシウム・亜鉛・ナトリウムなど、たくさんのミネラルが含まれています。

「や」野菜

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ほうれん草・にんじん・ブロッコリー・かぼちゃ・ピーマンなどの緑黄色野菜は特にβカロチンやビタミンCが多く含まれています。

「さ」魚

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魚ではタンパク質やオメガ3脂肪、亜鉛を摂取することができます。
特に小魚にはカルシウムがたっぷり含まれており、代謝を良くすることにも繋がります。

「し」しいたけ

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ココではきのこ類全般を指します。
食物繊維やビタミン・ミネラルが豊富に含まれており、肌の他にも腸を整えたりしてくれるから、健康にも◎

「い」イモ類

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ビタミン・ミネラルがたっぷりと摂取でき、食物繊維・炭水化物も豊富で美肌だけでなく、健康にも作用してくれます。

簡単美肌レシピ♡

実際にどのように栄養を摂取して行けば良いのか、迷いますよね。
今回は手軽に試せる簡単な美肌レシピを紹介します◎

手作り黒豆茶

引用:©cookpad.com

タンパク質やマグネシウムが豊富に含まれる「豆茶」。
黒豆で作ることでより芳ばしく香りのいいお茶になります。

材料

  • 黒豆 100g

作り方

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黒豆をお湯250ccで1時間暗い蒸らし、豆が膨らんだらザルで水切りし、オーブンで180度30分焼く。
あとは予熱で放置して炒り豆の完成。

引用:©cookpad.com

カップに煎り豆を入れてお湯を注ぐ。
2~3分蒸らしたら出来上がり。

引用:©cookpad.com

ほうじ茶とブレンドしたり麦茶用の回パックを利用すると便利です。

参照:美肌レシピ✨手作り黒豆茶簡単よ便秘解消に/美肌便秘解消サックサク簡単炒り豆

トマトジュレ

引用:©cookpad.com

夏にぴったりのトマトジュレ。
コンソメ風味で食べやすく、アレンジ料理としても使えるからおすすめです◎

材料

  • トマト 1個
  • 水 300cc
  • コンソメキューブ 1個
  • ゼラチン粉末 5g

作り方

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トマトは熱湯にさっとくぐらせて冷水に取り、湯むきをして小さめにカットする。

引用:©cookpad.com

コンソメ液の中にゼラチンを降って入れ混ぜる。

引用:©cookpad.com

コンソメ液とトマトを混ぜたら、バットなどに流して冷やします。
固まったらスプーンで崩して完成。

参照:絶品♡トマトジュレ♡美肌効果あり

フレッシュトマトと人参のスープ

引用:©cookpad.com

βカロチンやビタミンCをスープで手軽に摂取◎
簡単に出来るから、作り置きしておくのもあり。

毎朝のスープをこれに変えてみるのもおすすめです!

材料

  • 人参 1本
  • ブイヨン顆粒(コンソメ) 1本
  • 水 300cc
  • ミニトマト 中5~8個
  • ラム酒 大さじ1

作り方

引用:©cookpad.com

シリコンスチーマーに人参、ブイヨン顆粒(コンソメ)、水を入れて電子レンジで5分加熱しする。

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ジューサーに先程加熱したものとトマトを入れて、長めに撹拌する。

引用:©cookpad.com

撹拌したものをボウルでとザルを使ってこす。

引用:©cookpad.com

ラム酒を加えてかき混ぜる。
器に入れて冷蔵庫で約1時間冷やし、パセリを飾って完成。

参照:ヒンヤリ〜真夏の美肌ケアSOUP✨

ポテサラinハンバーグ

引用:©cookpad.com

なんとハンバーグの中にポテサラが入った一風変わったレシピ。
芋にはビタミン・ミネラルがたっぷりとはいっていますよね。

前日の夕飯の残りのポテトサラダを使って作ると効率的◎
もちろん市販のポテトサラダでもOK。

とにかく作り方が簡単なので、ぜひレシピに迷った時などに作ってみてください♡

材料

  • 牛・豚ひき肉 80g
  • ポテトサラダ 60g
  • 玉ねぎ(みじん切り) 50g
  • 生パン粉 15g
  • 牛乳 9g
  • ビーフコンソメ 2g
  • 塩コショウ 3g

作り方

引用:©cookpad.com

油で炒めた玉ねぎ、生パン粉、牛乳、ビーフコンソメ、塩呼称の順にボウルに入れる。
1つの材料を入れるたびにしっかりと混ぜて、粘りが出るまでよく練る。

引用:©cookpad.com

ハンバーグ記事でポテトサラダを包み、小判型にハンバーグの形を整える。

引用:©cookpad.com

フライパンに牛脂を引いて片面を焼く。
肉汁が出てきたらひっくり返して水を打って蒸し焼きにする。

引用:©cookpad.com

デミグラスソースやホワイトソースなど好みのソースをかけて完成。

参照:美肌効果も!ポテトサラダinハンバーグ

卯の花

引用:©cookpad.com

野菜をバランス良く使う卯の花。
しっとりとした仕上がりがたまりません。

夕飯の一品として作り置きして、次の日のお弁当のおかずなどにも使えます◎
お母さんや一人暮らしをしている人におすすめです♡

材料

  • おから 100g
  • おあげ 1枚
  • 人参 5センチ
  • ゴボウ 30g
  • 舞茸 50g
  • しめじ 50g
  • 小松菜 2束
  • だし汁 2カップ
  • 砂糖 大さじ2
  • 酒 大さじ2
  • 塩 少々
  • 醤油 大さじ2
  • みりん 大さじ2
  • 鶏皮 50g
  • ごま油 大さじ1

作り方

引用:©cookpad.com

人参、ゴボウ、ちくわ、おあげ、舞茸、しめじを細かく切る。

引用:©cookpad.com

小松菜は茹でて3センチに切って、水気をよく絞っておく。

引用:©cookpad.com

フライパンで小さく切った鶏皮をカリッとするまでよく焼く。
はじめは蓋をして焼くと早く火が通ります。
ごま油を大さじ1足す。

引用:©cookpad.com

フライパンに小松菜以外の野菜を炒める。
だし汁、砂糖、酒、塩、醤油、みりんを加えて煮る。

引用:©cookpad.com

おからを加えて混ぜながら煮る。
最後に小松菜を加えて、ちょうどいいお好みの固さになったら出来上がり。

参照:美肌にもおすすめ♪卯の花♪

薬膳 美肌粥

引用:©cookpad.com

薬膳粥って、栄養たっぷりで食べてほっとする料理。
だからこそ、ちょっと落ち着きたい時とかストレスが溜まっていると思った日にはぴったり♡

デトックス効果にも期待ができてヘルシーだから、ダイエット中でも遠慮せずに食べることができますよ◎

材料

  • 米 30g
  • 水 800cc
  • 塩 少々
  • 百合(乾燥ユリ根) 小さじ2
  • 白きくらげ 小さじ2
  • はと麦 小さじ2
  • 蓮の実 5粒
  • 緑豆 小さじ2
  • 小松菜やケール・ラディッシュなど季節の野菜

作り方

引用:©cookpad.com

米と薬膳素材(百合/白きくらげ/はと麦/蓮の実/緑豆)を水に1時間漬けておく。

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野菜は食べやすい大きさに切る。
ラディッシュなどは薄くスライスする。

引用:©cookpad.com

弱火で水に漬けておいた米と薬膳素材を40分ほど煮る。
残り10分くらいで食べやすい大きさに切った野菜を入れる。

引用:©cookpad.com

味を見て塩加減をし、出来上がり。

参照:YAKUZEN 美肌デトックス 美肌粥

手軽に栄養を摂取したい!

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美肌に良いとされる栄養や食べ物について分かったけど、もっと手軽に栄養を摂ることができたら最高ですよね◎

特に働いていてなかなか規則正しい生活ができない人は、かなり多いのではないでしょうか。
そこでオススメなのがサプリメント。

surusuru_jl
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体の内部に入るものだから抵抗感があるという人も多いかもしれませんが、本当に肌のことを考えるのならサプリで栄養補給をするということは健康にもつながるのでおすすめです。

普段から不規則な食事をしており、疲れがたまって目の下のクマやニキビなどの肌トラブルが耐えないという人は、サプリメントもぜひチェックしてみてください◎

オススメの栄養サプリメント3選

美的ヌーボの商品画像

引用:©bitekitown.com

100%天然成分の葉酸を含む27種ビタミンミネラルにDHA&EPAも配合【美的ヌーボプレミアム】
通常価格:8,640円(税込)
定期価格:6,912円(税込)

妊活サプリとしても有名な美的ヌーボ。
もちろん妊活だけでなく、美肌や健康に必要な栄養素をたっぷりと摂取できるサプリメントなんです!

葉酸、鉄分、ビタミンC、ビタミンE、DHA&EPA(オメガ3脂肪酸)など肌に嬉しい栄養素がたっぷり◎

たくさんの栄養が必要なママさんはもちろん、日頃から栄養不足や栄養不足による肌荒れが酷い人にもケアにつながるのでオススメですよ♡

公式HPはこちら:100%天然成分の葉酸を含む27種ビタミンミネラルにDHA&EPAも配合【美的ヌーボプレミアム】

アレルナイトプラスの商品画像

引用:©www.orientalbio.co.jp

アレルナイトプラス
通常価格:9,000円(税込)
定期価格:5,980円(税込)

夜中になるとイライラしたり、ついつい昼間のストレスが爆発したり…そんな女性特有のイライラにも対応するサプリメント。

ビタミンやアミノ酸、乳酸菌など肌や健康に嬉しい美容成分がたっぷり入っており、ストレスを緩和させてキレイを目指すことができます◎

夜に飲むだけでOKだから超簡単。
さらにアレルギー特定原材料不使用なので、安心して使用できます。

公式HPはこちら:アレルナイトプラス

ぷりぷりプリンセスの商品画像

引用:©www.ventuno.jp

スッキリ!な毎日へ【ぷりぷりプリンセス】
通常価格:4,104円(税込)
定期価格:3,283円(税込)※初回限定2,052円(税込)

生活リズムが上手く整えられない、疲労感を常日頃感じるという人にオススメ。

食物繊維、乳酸菌、ミネラル、ビタミンなどをバランス良く1粒に凝縮しているから、腸内環境の調整やストレス緩和にも期待できるんです♡
肌にツヤ感を与え、ダイエットの手助けもしてくれる優秀さがオススメのポイント。

女性に嬉しい成分がたっぷりと使用されているサプリメントとなっています。

公式HPはこちら:スッキリ!な毎日へ【ぷりぷりプリンセス】

サプリメント摂取の注意点

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栄養補給が必要だからと、やたらめったらとサプリメントをたくさん摂るのはNG。
特に肌は栄養を摂りすぎると、肌トラブルを起こしてしまう可能性があるんです!

中でもビタミンEを摂りすぎると、皮脂の分泌が増えてニキビができやすくなるので注意してください。

s.kitagaki
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だから、それぞれの栄養素をバランス良く摂ることが大切◎
栄養不足しているものをちゃんと選び、しっかりとサプリメントの使用量を守って飲むようにしてください。

しっかりと栄養補給をして美肌に

0907.b
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素肌から美肌を目指すには、栄養補給も大切。
良いスキンケアアイテムを使うだけではだめなんです!

しっかりと食生活を正して、「まごわやさしい」の食べ物をより多く摂るようにしましょう。
肌だけでなく、全身の健康にもつながるのでおすすめですよ◎

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どうしても毎日バランス良く食事を摂ることができないという人は、サプリメントできちんと栄養を補給してくださいね!
サプリメントを使用する時は、ちゃんと使用量を守って健康的にキレイを目指しましょう♡

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